【inti４】スッキリ起きられる！ グッスリ眠れる！ 方法

睡眠は、人生の約３分の１をすごす、もっとも身近な生活習慣です。質の高い睡眠があってこそ体力や気力を養い、健康を維持することができるのです。

仕事では、不規則な勤務時間の早番・遅番・夜勤などのシフトワーク（交代勤務）の増加、長距離通勤、残業時間の増加など、不規則な生活を強いられている傾向にあります。

毎日の仕事をこなすため、短時間睡眠や夜型生活の増加などにより、睡眠や体内時計のバランスをくずしてしまう、さまざまな要因であふれています。

しかし、短時間睡眠や不規則な生活のなかでも「元気に充実した生活」をおくっている人たちがいるのも事実です。

ここでは、「充実した生活を送れるように」体内時計を整えて、「スッキリ起きられ、ぐっすり眠れる」方法を確認していきます。

🔷 睡眠は「量より質」で過労死を予防する効果も！

➀ 働き方問題の大きなテーマ「過労死」

近年、働き方問題で話題なのは過労死ではないでしょうか？

社会が「過労死防止」に動き出したのは、２０１５年、大手広告代理店で起こった新入社員の過労自殺事件という警鐘的（けいしょう：警告のために知らせる）な出来事があったからです。

社会問題となっている、過労死・過労自殺は、女性よりも、「仕事人間とも呼ばれる」男性のほうが圧倒的に多いといわれております。

● 過労死（かろうし）とは？

過労死とは、度を越した「長時間労働や残業」を強いられた結果、「脳梗塞」や「くも膜下出血」などに見られる「頭痛」や「手足のしびれ」、心不全などの急激な身体の悪化による突然死のことです。

人手不足や作業効率を上げるため、深夜におよぶ残業が月単位で続き、土日出勤も頻発するような過重労働状態になることが珍しくありません。

過重労働により、多くの人が睡眠不足に落ち入り、睡眠負債がたまっていくと判断力、注意力、思考力がなくなり、生活にも重大な悪い影響が生じてしまうのです。

過労によって「うつ病を発症」し、結果的に自殺した場合も過労死に当てはまるといわれております。

● 「短時間睡眠」を良しとする日本社会の悪しき常識

誰もが、しっかり寝ないと体調をくずすと分かっている一方で、こんな常識が日本社会の働く現場に根強く残っています。

・「忙しいなら、睡眠不足はしょうがない」

・「睡眠時間が短いほど、頑張った証拠になる」

・「寝る間を惜しんで働くことをよしとする」

睡眠の大切さは知っているのに、睡眠時間を削ってしまう。

この矛盾が生まれるのは、「睡眠不足の状態を続けるとどうなるのか」、「心身に与える悪い影響の怖さ」をはっきり分かっていないことが、原因ではないでしょうか。

➁ 疲労がたまったときの「見逃しがちな」５つの初期症状

仕事による疲れがたまってくると、こんな症状が出てきます。

➊ 夜遅くに食事をとるようになり、睡眠も浅くなる

残業などで夜遅く、就寝直前の食事は、食べたものを消化するため、脳や身体は休まることがないので眠りが浅くなってしまいます。

また、浅い眠りは朝の目覚めも悪くなり、胃もたれが残るため朝食を抜きがちです。
その影響から、午前中の仕事能率が落ち始めます。

➋ 基礎代謝が悪くなり、体のだるさが連日とれなくなる

➌ 記憶力や集中力が低下し、気転が利かなくなる

不注意から起こる間違いや、物事に対応する初動の遅れが出始めます。

➍ 精神状態が不安定になり、イライラや不安が大きくなる

➎ 家に帰っても、仕事のことが頭から離れない

常に仕事のことを考えているため、寝つきが悪くなり、眠りが浅く、夜に何度も起きたりと睡眠の質が悪くなります。

睡眠の質が悪くなると、肥満・高血圧・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病の発症リスクを高めたり、症状を悪化させたりすることが分かっています。

➂ 短い時間でも「良い休息」をとることが過労死を防ぐ

過労死を防ぐために、長時間労働削減はもちろんですが、「良い休息をとる」ことも必要です。

「過労死ライン」とされている、月間の残業時間数は80時間以上です。

確かに「働く時間の短縮」は、過労死を防ぐ一因とはなりますが、労働時間を大幅に減らすことは、現実的にはむずかしいかもしれません。

しかし、この過労死ラインを超えても元気な人たちもいます。

この人たちは、趣味やスポーツを楽しんだり、好きな音楽や映画を鑑賞したりと、心をリフレッシュできる「良い休息」をとっている可能性が高いといえます。

また、短い時間でも「良い休息」の取り方を工夫しているともいえます。

良い休息を取ることが、心をリフレッシュさせ、気持ちも前向きになることで、過労死を防ぐ可能性が高くなるでしょう。

🔷 幸せ物質「セロトニン」と体内時計を整える「メラトニン」

➀ 睡眠の質を上げて、良い休息を！

朝の目覚めに、光を浴びることで、精神を安定させる働きがある「セロトニン」が分泌され、脳と心を目覚めさせ、身体を目覚めさせてくれます。

たとえば、ささいなことで頭に血が上り「カーッとしてキレる」のは、脳内物質として働く「セロトニン」が不足しているからです。

また、「セロトニン」は夜暗くなると、睡眠に向かわせる作用がある「メラトニン」に変わり、自然な眠気を誘います。

たとえば、朝の目覚めが悪くスッキリ起きられない、夜はなかなか寝つけない、グッスリ眠れず夜中に何度も目が覚める。このような不眠は、メラトニンが不足して体内時計が狂っている可能性があるからです。

【セロトニン】とは
脳内の神経伝達物質として働くセロトニン（脳内セロトニン）は脳幹の縫線核で合成される脳内セロトニンが関与する生理機能は多岐にわたり、生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などの生理機能と、気分障害・統合失調症・薬物依存などの病態に関与しているほか、ドーパミンやノルアドレナリンなどの感情的な情報をコントロールし、精神を安定させる働きがある。また、ホルモンとしても働き、消化器系や気分、睡眠覚醒周期、心血管系、痛みの認知、食欲などを制御している。
フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』より引用

【メラトニン】とは
日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増える。メラトニンが脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がある。また朝日を浴びて規則正しく生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調整され、人の持つ体内時計の機能、生体リズムが調整される。フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』より引用

セロトニンの分泌を増やすための一つの方法は、「太陽の光を浴びること」です。太陽の光を浴びると、目の網膜から強い光が入り脳に伝達され、脳内でのセロトニンが活性化されるのです。

朝、光を浴びることで夜も自然と眠くなり、このリズムを繰り返すことが体内時計を整え、睡眠の質を上げることになります。

「睡眠は一日のはじまり」ともいえます。

➁ 明るい光を浴びて、前向き・プラス思考を手に入れる

セロトニンには、うつ病を予防する効果も期待できます！

なぜなら、セロトニンは別名「幸せ物質」と呼ばれ、人の気持ちを前向きにし、プラス思考にする働きがあるからです。

不安感や恐怖感・イライラも抑えてくれます。

さらに大脳を覚醒させ、集中力を高め、自律神経を調整します。心と体が整って、最高のコンディションになるのをサポートします。

目覚めてからすぐに、5分から３０分ほど明るい光を浴びると、職場についた頃には、しっかり活動モードで仕事ができるはずです。

🔷 天候や季節に左右されず、太陽と同等の光を浴びられる方法

朝日を浴びるって毎日できるの？

朝日を毎日浴びるなんてとてもむずかしい。

日照時間が少なくなると、太陽が出ている日が少なくなり、梅雨の時期などは、まず不可能と言えます。

しかし、それを可能にしてくれるアイテムがあったらどうしますか？

毎日の天候や季節に左右されず、太陽の光を浴びられるアイテムがあれば良いなと思いませんか？

太陽の光と同等のinti4（インティフォー）

inti4の照度は、部屋に差し込む朝日と同等の最大2万ルクス(1cm)あります。

体内時計をリセットするのに必要な明るさは、2,500ルクス以上です。

2,500ルクス以上の光を浴びることで、目覚めを促す脳内物質セロトニンが分泌されると、同時に睡眠を促すホルモンであるメラトニンが抑制されます。

● 身近な環境の明るさは？

・真夏の太陽: 10万ルクス

・【inti4】:最大2万ルクス

・朝日: 1万ルクス

・コンビニ: 1,500ルクス
・オフィス: 1,000ルクス
・家庭照明: 700ルクス

光で起きることを習慣化してくると体内時計が整ってくるため、自然と起きられるようになります。

「朝の目覚めに光を浴びること」により心と身体の調子がよくなり充実した生活を送れるようになります。

ぜひ、太陽の光と同等の「inti4」で、質の良い睡眠を手に入れ、生活を豊かにしていきましょう！

音で起きるのとは異次元の快適な目覚めを促す光目覚まし時計inti(インティ)